← Exercise library
Step-up
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Vastus (lateralis/medialis)· HighGluteus maximus· HighRectus femoris· HighBiceps femoris (hamstring)· MediumGluteus medius· Medium
Step one leg onto a box and stand — single-leg legs and glutes.
Target muscle
Vastus (lateralis/medialis)Gluteus maximusRectus femorisBiceps femoris (hamstring)Gluteus medius
Equipment needed
See all equipment →Dumbbell
A pair of handheld weights, one per hand. The most versatile tool, used for nearly every muscle group; adjustable versions save space.
Bench
A flat or adjustable (incline/decline) bench. Supports the torso for pressing, flyes and curls; change the angle to target different areas.
Box / Step
A sturdy platform to step onto (step-up) or jump onto (box jump); trains the legs and explosive power.
Step-by-step guide
- 1Đứng trước bục/ghế vững chắc cao ngang gối, cầm hai tạ đơn (tùy chọn).
- 2Đặt cả bàn chân một bên lên bục.
- 3Dồn lực qua GÓT chân trên bục, đẩy người lên đứng thẳng trên bục.
- 4Hạ chân kia xuống chậm có kiểm soát, không đạp chân dưới lấy đà.
Safety notes
Bục phải vững chắc không trượt.
Dồn lực qua gót chân trên bục, KHÔNG đạp chân dưới để lấy đà (dễ chấn thương và giảm hiệu quả).
Gối thẳng hàng bàn chân; bục không quá cao gây quá tải gối.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Đẩy bằng chân sau dưới đất thay vì dồn lực chân trên bục.
- Bục quá cao làm gối đổ/khó.
- Thả người rơi xuống thay vì hạ kiểm soát.