← Exercise library
Leg press
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Vastus (lateralis/medialis)· HighRectus femoris· HighGluteus maximus· MediumAdductor magnus· Medium
Machine leg press, safe for beginners.
Target muscle
Vastus (lateralis/medialis)Rectus femorisGluteus maximusAdductor magnus
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi vào máy đạp đùi, đặt MŨI chân (nửa trước bàn chân) lên mép dưới bàn đạp, gót buông ngoài mép.
- 2Duỗi chân gần thẳng (không khóa gối cứng), tháo chốt an toàn.
- 3Đẩy bàn đạp ra xa bằng cách duỗi cổ chân (nhón mũi chân), siết bắp chân.
- 4Hạ gót về phía thân tới khi căng bắp chân hết cỡ, có kiểm soát.
Safety notes
KHÔNG khóa gối — giữ gối hơi cong để chỉ cổ chân chuyển động, tránh quá tải khớp gối.
Chỉ mũi chân tì bàn đạp; giữ chắc để bàn chân không trượt khỏi bàn đạp (nguy hiểm).
Biên độ đầy để kéo căng bắp chân.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy ra (nhón), hít vào khi hạ gót về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hạ quá sâu làm cong lưng dưới/nhấc mông khỏi đệm.
- Khóa gối giật ở đỉnh.
- Gối đổ vào trong.