← Exercise library
Landmine Press
ShouldersBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Front delt· HighSide delt· HighRear delt· HighPectoralis major· MediumBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ delta trước
Target muscle
Front deltSide deltRear deltPectoralis majorBicepsTricepsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Một đầu thanh đòn cắm vào khớp landmine (hoặc góc tường), đầu kia cầm bằng một hoặc hai tay ngang vai.
- 2Đứng tư thế vững, có thể quỳ một gối để cố định thân.
- 3Đẩy đầu thanh lên chéo về trước-trên tới khi tay gần thẳng.
- 4Hạ xuống ngang vai có kiểm soát.
Safety notes
Góc đẩy chéo TỰ NHIÊN cho khớp vai — lựa chọn tốt cho người vai nhạy cảm/đau khi đẩy thẳng đứng.
Siết core giữ thân ổn định, không ưỡn lưng.
Nếu đẩy một tay, chống xoay thân.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ưỡn lưng quá khi đẩy.
- Không siết core giữ ổn định.
- Đẩy bằng lưng thay vì vai-ngực.