← Exercise library
Bent-over Reverse Fly
ShouldersBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Front delt· HighSide delt· HighRear delt· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Cơ delta sau (vai sau)
Target muscle
Front deltSide deltRear deltLatsTrapeziusRhomboidsRectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng cúi thân về trước ~hông gập, LƯNG PHẲNG, gối hơi cong, hai tạ buông thẳng dưới ngực.
- 2Khuỷu hơi cong cố định.
- 3Mở hai tạ sang hai bên và lên cao theo cung tròn, ép hai bả vai.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát, cảm nhận căng vai sau.
Safety notes
Tạ nhẹ — vai sau là cơ nhỏ, tạ nặng sẽ chuyển sang lưng.
Giữ lưng phẳng suốt; không tròn lưng.
Người yếu lưng dưới nên làm phiên bản tì ngực ghế dốc hoặc reverse pec deck.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Dùng tạ quá nặng vung lấy đà.
- Gù lưng khi cúi.
- Nâng tay xốc cơ thang thay vì vai sau.