← Thư viện bài tập
Gập người về trước
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Gập thân về trước — giãn gân kheo và lưng dưới.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
- 2Hít vào kéo dài cột sống, thở ra gập người về trước TỪ HÔNG, thả thân trên xuôi xuống.
- 3Thả lỏng đầu-cổ, tay chạm sàn/ống chân, gối có thể hơi chùng. Giữ và thở.
Lưu ý an toàn
Gập từ HÔNG, không gù tròn lưng.
Chùng gối nếu căng gân kheo — ưu tiên lưng dài.
Không giật/nảy để với xa hơn; lên từ từ tránh chóng mặt.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào kéo dài lưng, thở ra gập sâu hơn nhẹ nhàng.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù tròn lưng thay vì gập từ hông.
- Khóa gối thẳng cứng khi gân kheo căng.
- Nảy người ép sâu.