← Thư viện bài tập
Tư thế Cái ghế
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Hạ người như ngồi ghế, hai tay vươn cao — tăng sức chân và thăng bằng.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng hai chân khép hoặc rộng bằng hông.
- 2Gập gối hạ hông xuống như ngồi ghế vô hình, dồn trọng tâm vào gót.
- 3Đồng thời vươn hai tay thẳng lên cao qua đầu, ngực mở, lưng dài. Giữ và thở.
Lưu ý an toàn
Dồn trọng tâm vào GÓT, gối không vượt quá mũi chân.
Kéo dài cột sống, không ưỡn gập thắt lưng quá.
Người đau gối giảm độ gập.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều và sâu, giữ tư thế ổn định.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối vượt quá mũi chân, dồn lực lên đầu gối.
- Ưỡn cong thắt lưng quá mức khi vươn tay.
- Rụt vai lên tai.