← Thư viện bài tập
Nâng mũi chân (cơ chày trước)
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ chày trước (tibialis anterior — mặt TRƯỚC cẳng chân)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Tựa lưng/mông vào tường, gót chân cách tường ~30cm, gót bám sàn.
- 2(Hoặc dùng máy tib bar / tạ móc mũi chân.)
- 3Nâng mũi chân lên về phía ống chân hết cỡ, siết cơ chày trước.
- 4Hạ mũi chân xuống chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Bài CÂN BẰNG với bắp chân sau — giúp giảm đau ống chân (shin splints) ở người chạy bộ.
Chuyển động có kiểm soát; biên độ đầy.
Bắt đầu tay không/tải nhẹ vì cơ chày trước thường yếu.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng mũi chân, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu bàn chân lấy đà.
- Biên độ ngắn.
- Không giữ căng ở đỉnh.