← Thư viện bài tập
Giãn đùi trước đứng
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Đứng một chân, kéo gót chân kia về mông — giãn cơ đùi trước.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, một tay vịn tường/điểm tựa giữ thăng bằng.
- 2Gập một gối ra sau, dùng tay cùng bên nắm cổ chân kéo gót về phía mông.
- 3Giữ hai gối sát nhau, hơi đẩy hông trước, cảm nhận căng đùi trước. Giữ rồi đổi bên.
Lưu ý an toàn
Giữ hai gối gần nhau và hơi siết mông — không ưỡn thắt lưng.
Giữ giãn tĩnh, không nảy/giật.
Vịn điểm tựa để khỏi mất thăng bằng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng dưới thay vì căng đùi trước.
- Kéo giật mạnh cổ chân.
- Gối tách xa nhau làm giảm hiệu quả giãn.