← Thư viện bài tập
Đập trán (duỗi tay sau)
TayTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Nằm ghế, hạ tạ đòn về trán rồi duỗi — tập tay sau.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa ghế phẳng, cầm thanh EZ đưa thẳng lên trên ngực/trán.
- 2Khuỷu hướng lên trần, cố định vị trí.
- 3Gập khuỷu hạ thanh xuống về phía trán/đỉnh đầu có kiểm soát.
- 4Duỗi khuỷu đẩy thanh thẳng lên lại, siết tay sau.
Lưu ý an toàn
KIỂM SOÁT CHẶT — tên gọi 'đập sọ' nhắc nhở nguy cơ tạ rơi vào mặt; tập với tạ vừa phải.
Giữ khuỷu cố định, không để bè ra hai bên.
Dùng thanh EZ thân thiện cổ tay hơn thanh thẳng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi duỗi lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khuỷu xòe rộng ra ngoài.
- Hạ tạ sát mặt/quá nhanh.
- Dùng vai đẩy thay vì duỗi khuỷu.