← Thư viện bài tập
Cuốn tạ tay trước
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (bắp tay trước)· MạnhCơ cánh tay (brachialis)· MạnhCơ cánh tay quay· Vừa
Cuốn tạ đơn cho tay trước.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (bắp tay trước)Cơ cánh tay (brachialis)Cơ cánh tay quay
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hai tay cầm tạ buông dọc thân, lòng bàn tay hướng trước.
- 2Khép sát khuỷu vào thân, siết bụng.
- 3Cuốn tạ lên về phía vai bằng cách gập khuỷu, siết bắp tay ở đỉnh.
- 4Hạ tạ xuống chậm có kiểm soát đến khi tay gần duỗi thẳng.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu cố định sát thân, chỉ cẳng tay chuyển động.
Hạ tạ chậm có kiểm soát.
Không dùng tạ quá nặng phải vung người.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ khuỷu cố định sát thân, chỉ cẳng tay di chuyển.
- Không đu người hay dùng đà.
- Hạ tạ chậm (giai đoạn lệch tâm) để tăng hiệu quả.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu người/lắc hông để cuốn → dùng đà, giảm tác dụng.
- Khuỷu đưa ra trước → biến thành bài vai trước.
- Thả tạ rơi nhanh → bỏ phí nửa động tác.