← Thư viện bài tập
Hít xà kép / chống ghế
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ tam đầu (tay sau)· MạnhNgực giữa (đầu ức–sườn)· VừaVai trước (deltoid trước)· Vừa
Chống tay sau lên ghế cho tay sau.
Nhóm cơ tác động
Cơ tam đầu (tay sau)Ngực giữa (đầu ức–sườn)Vai trước (deltoid trước)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi mép ghế, hai tay chống mép ghế hai bên hông, đẩy mông ra khỏi ghế.
- 2Duỗi chân ra trước (khó hơn) hoặc gập gối (dễ hơn), thân thẳng sát ghế.
- 3Gập khuỷu hạ người xuống đến khi khuỷu ~90°, khuỷu hướng thẳng ra sau.
- 4Đẩy người lên bằng tay sau đến khi tay gần duỗi thẳng.
Lưu ý an toàn
Hạ tới khuỷu ~90°, không sâu hơn để bảo vệ vai.
Khuỷu hướng thẳng ra sau, sát thân.
Giữ vai hạ xa tai.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ khuỷu hướng ra sau, không dang ngang.
- Giữ thân sát ghế, lưng thẳng.
- Người mới gập gối để giảm tải.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dang khuỷu ra ngoài → áp lực khớp vai.
- Hạ quá sâu → căng vai quá mức.
- Thân rời xa ghế → dồn sai lực, mất tác dụng tay sau.