← Thư viện bài tập
Lunge sang ngang
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ khép lớn· MạnhCơ khép dài· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Bước rộng sang bên, gập một gối — tập đùi trong và mông.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ khép lớnCơ khép dàiCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng trước.
- 2Dồn trọng tâm sang một bên, gập gối bên đó đẩy hông ra sau, chân kia duỗi thẳng.
- 3Đẩy qua gót chân gập trở về đứng thẳng, đổi bên.
Lưu ý an toàn
Giữ gót chân gập áp sàn, gối theo hướng mũi chân.
Lưng thẳng, ngực ưỡn — đẩy hông ra sau như squat một bên.
Vào biên độ từ từ, người cứng hông giảm độ sâu.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ sang bên, thở ra khi đẩy về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối đổ vào trong khi hạ.
- Gù lưng/cúi người về trước quá nhiều.
- Gót chân gập nhấc khỏi sàn.