← Thư viện bài tập
Cuốn tạ úp tay
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ cẳng tay (brachioradialis, cơ duỗi cổ tay), Cơ cánh tay (brachialis)
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, nắm thanh/tạ ÚP (lòng bàn tay hướng xuống), rộng bằng vai.
- 2Khuỷu sát thân, cổ tay thẳng.
- 3Cuốn thanh lên giữ nắm úp suốt.
- 4Siết ở đỉnh, hạ xuống chậm.
Lưu ý an toàn
Dùng tạ NHẸ hơn cuốn thường vì cẳng tay yếu hơn.
Giữ cổ tay thẳng, không gập.
Tốt để cân bằng sức mạnh cẳng tay và phòng đau khuỷu.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu người lấy đà.
- Khuỷu trôi ra trước.
- Gập cổ tay (mất tác dụng cẳng tay).