← Thư viện bài tập
Đá chân khởi động
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Đá chân trước sau — mở khớp hông, giãn gân kheo.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng cạnh tường/điểm tựa, một tay vịn, dồn trọng tâm trên chân trong.
- 2Đá chân ngoài thẳng tự nhiên ra trước rồi ra sau theo biên độ thoải mái.
- 3Làm đủ số nhịp rồi đổi sang đá ngang (trái-phải) và đổi chân.
Lưu ý an toàn
Đá có kiểm soát, tăng biên độ dần — không đá giật mạnh ngay.
Giữ thân thẳng, không ngả người theo chân.
Bài khởi động động trước khi tập chân/chạy.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều theo nhịp đá.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đá giật mạnh quá tầm gây căng cơ.
- Ngả người/cong lưng để đá cao hơn.
- Gồng cứng chân trụ.