← Thư viện bài tập
Duỗi gối máy
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ tứ đầu đùi (cô lập — cả 4 đầu, nhấn cơ rộng trong VMO ở cuối duỗi)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi vào máy, lưng tì đệm, móc cổ chân dưới đệm chân.
- 2Chỉnh trục quay của máy trùng với khớp gối.
- 3Duỗi thẳng gối nâng đệm chân lên, siết đùi trước ở đỉnh.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát, không để tạ dội.
Lưu ý an toàn
Chỉnh trục máy trùng khớp gối để tránh lực cắt (shear) lên gối.
Không giật mạnh ở đỉnh hay vung chân.
Người đau gối/bánh chè nên giảm tải hoặc giới hạn biên độ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi duỗi lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tải quá nặng giật khớp gối.
- Khóa/bật gối mạnh ở đỉnh.
- Nhấc mông khỏi ghế lấy đà.