← Thư viện bài tập
Vung ấm tạ
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Cơ mông lớn, Cơ gân kheo, Hệ tim mạch
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng chân rộng hơn vai, ấm tạ đặt cách trước chân ~30cm.
- 2Đẩy hông ra sau (hip hinge), lưng phẳng, nắm quai ấm tạ bằng hai tay.
- 3Vung ấm tạ ra sau giữa hai chân, rồi BẬT HÔNG mạnh về trước (siết mông) để đưa tạ lên ngang ngực/vai.
- 4Tạ rơi xuống theo đà, lại đẩy hông ra sau đón tạ, lặp nhịp.
Lưu ý an toàn
Lực đến từ HÔNG (bản lề hông), KHÔNG từ tay hay lưng dưới — đây là điểm sai phổ biến nhất gây đau lưng.
Giữ lưng PHẲNG suốt, không cong/tròn.
Tạ không cần lên quá đầu (kiểu Mỹ); kiểu Nga tới ngang ngực là đủ và an toàn hơn.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra mạnh khi bật hông đưa tạ lên, hít vào khi tạ xuống.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dùng tay/lưng nâng tạ thay vì bật hông.
- Gù tròn lưng.
- Gập gối thành squat thay vì bản lề hông.