← Thư viện bài tập
Nhảy dang tay chân
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Bật nhảy dang tay và chân — cardio toàn thân khởi động nhanh.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânVai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi cạnh thân.
- 2Bật nhảy dang hai chân rộng đồng thời vung hai tay lên qua đầu.
- 3Bật nhảy thu chân và hạ tay về vị trí đầu, lặp liên tục nhịp nhàng.
Lưu ý an toàn
Tiếp đất nhẹ bằng mũi/ức bàn chân, gối hơi mềm.
Nhảy trên bề mặt có đàn hồi, mang giày có đệm.
Giữ nhịp vừa sức, không quá nhanh mất kiểm soát.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều theo nhịp nhảy.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tiếp đất cứng bằng cả bàn chân/gót gây sốc khớp.
- Vung tay không hết biên độ.
- Khóa gối khi tiếp đất.