← Thư viện bài tập
Nhảy dây
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Hệ tim mạch, Cơ bắp chân
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânVai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chọn dây dài phù hợp (đứng giữa dây, tay cầm tới ngang nách).
- 2Đứng thẳng, khuỷu sát thân, dây sau gót.
- 3Xoay dây bằng CỔ TAY (không phải cả cánh tay), nhảy bằng mũi chân qua dây.
- 4Nhảy thấp vừa đủ qua dây, nhịp đều.
Lưu ý an toàn
Tiếp đất NHẸ bằng mũi/ức bàn chân, gối hơi mềm để hấp thụ lực — bảo vệ gối và cổ chân.
Nhảy trên bề mặt có độ đàn hồi (sàn gỗ/thảm), tránh bê tông cứng.
Mang giày có đệm; nhảy thấp, không nhảy cao quá.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều theo nhịp nhảy.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tiếp đất bằng cả bàn chân/gót.
- Xoay dây bằng cả cánh tay thay vì cổ tay.
- Nhảy quá cao tốn sức.