← Thư viện bài tập
Xoay khớp hông
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Nâng gối và xoay tròn khớp hông — khởi động hông trước khi tập.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hai tay chống hông, dồn trọng tâm trên một chân (hoặc bám điểm tựa).
- 2Nâng gối chân kia lên, vẽ vòng tròn lớn bằng khớp hông ra ngoài rồi ra sau.
- 3Làm đủ số vòng rồi đảo chiều và đổi chân.
Lưu ý an toàn
Bài khởi động khớp hông — biên độ vừa phải, không ép.
Giữ thân ổn định, không lắc cả người theo.
Vịn điểm tựa nếu khó thăng bằng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều và chậm theo vòng xoay.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Lắc cả thân thay vì xoay từ khớp hông.
- Vòng xoay quá nhỏ không mở được khớp.
- Nín thở/gồng cứng.