← Thư viện bài tập
Squat máy hack
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cơ tứ đầu đùi (nhấn mạnh), Cơ mông lớn
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng vào máy hack, lưng và vai tì đệm, đặt hai chân trên bàn đạp rộng bằng vai.
- 2Tháo chốt, siết core.
- 3Hạ xuống bằng cách gập gối tới khi đùi ngang sàn, lưng giữ tì đệm.
- 4Đạp bàn để duỗi gối đứng lên, không khóa gối cứng.
Lưu ý an toàn
Gối theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Không khóa gối cứng ở đỉnh.
Lưng tì sát đệm suốt — máy hỗ trợ ổn định nên an toàn cho lưng hơn squat tự do.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối đổ vào trong.
- Hạ nửa vời thiếu biên độ.
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp.