← Thư viện bài tập
Squat tạ trước
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ dựng sống lưng· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ khép lớn· VừaCơ chéo bụng· Nhẹ
Đặt tạ trước vai, ngồi xuống — tập đùi trước, thân thẳng hơn.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ thẳng đùiCơ mông lớnCơ dựng sống lưngCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ khép lớnCơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh đòn lên phần trước vai (mỏm vai), khuỷu tay nâng cao, hai tay giữ nhẹ thanh.
- 2Đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi xoè, siết bụng giữ lưng thẳng.
- 3Hạ người bằng cách gập hông và gối, giữ thân thẳng đứng nhất có thể, khuỷu luôn cao.
- 4Xuống đến khi đùi song song sàn rồi đạp gót đẩy lên, thở ra khi lên.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu CAO suốt — khuỷu tụt làm đổ người về trước và rớt thanh.
Thân giữ thẳng đứng để tránh gập người gây căng lưng dưới.
Người cứng cổ tay dùng kiểu nắm bắt chéo (cross-arm) hoặc dây đeo.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ khuỷu tay cao suốt động tác để thanh không trượt khỏi vai.
- Trọng tâm dồn vào giữa bàn chân và gót, không nhón mũi.
- Gối hướng cùng phía mũi chân, không để gối đổ vào trong.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khuỷu tay hạ thấp → thanh đòn lăn về trước, mất kiểm soát.
- Gập người về trước quá nhiều → biến thành squat lưng, mất tác dụng đùi trước.
- Gối đổ vào trong → áp lực sai lên khớp gối.