← Thư viện bài tập
Chèo tạ đơn
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ trám· MạnhCơ thang· VừaCơ nhị đầu (bắp tay trước)· Vừa
Chèo một tay với tạ đơn tựa ghế.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ trámCơ thangCơ nhị đầu (bắp tay trước)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Một tay và một gối tựa lên ghế, lưng phẳng song song sàn, tay kia cầm tạ buông thẳng.
- 2Siết bụng và bả vai, đầu giữ trung tính.
- 3Kéo tạ lên về phía hông bằng cách kéo khuỷu ra sau, siết cơ lưng.
- 4Hạ tạ xuống có kiểm soát đến khi tay gần duỗi, làm hết rồi đổi bên.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng thẳng song song sàn, chống tay-gối lên ghế đỡ lưng.
Kéo khuỷu sát thân về hông, không xoạc ra.
Không xoắn cột sống để kéo cao hơn.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ lưng phẳng, không xoay vặn thân.
- Kéo bằng khuỷu và lưng, không giật bằng tay.
- Khuỷu đi sát thân, kéo về hông không phải về nách.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Xoay thân lấy đà → mất tác dụng, hại lưng.
- Cong lưng → nguy cơ chấn thương.
- Kéo bằng tay trước → sai cơ mục tiêu.