← Thư viện bài tập
Chèo dây kháng lực
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Chèo lưng bằng dây kháng lực tại nhà.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cố định dây kháng lực ngang tầm bụng (hoặc ngồi sàn vòng dây qua hai bàn chân), nắm hai đầu dây, tay thẳng.
- 2Rút bả vai rồi kéo hai khuỷu về sau sát thân tới khi tay cầm gần bụng.
- 3Thả ra chậm có kiểm soát tới khi tay thẳng.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn — không gù lưng.
Kéo bằng cơ lưng (rút bả vai trước), không chỉ bằng tay.
Chọn dây có lực phù hợp để kiểm soát được cả pha thả.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo về, hít vào khi thả.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù lưng, ngả người lấy đà.
- Kéo bằng tay trước, không rút bả vai.
- Thả dây bật về nhanh, mất kiểm soát.