← Thư viện bài tập
Squat một chân (Pistol)
ChânNâng cao
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ mông nhỡ· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· Vừa
Ngồi xuống bằng một chân, chân kia duỗi thẳng trước — đỉnh cao sức mạnh chân.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ thẳng đùiCơ mông lớnCơ mông nhỡCơ thẳng bụng (6 múi)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng một chân, chân kia duỗi thẳng ra trước, hai tay vươn trước giữ thăng bằng.
- 2Hạ người xuống sâu trên một chân, giữ gót chân trụ áp sàn, chân duỗi không chạm đất.
- 3Đẩy qua gót đứng thẳng trở lại.
Lưu ý an toàn
Bài rất khó — tập giữ thăng bằng và độ linh hoạt cổ chân trước.
Người mới vịn nhẹ điểm tựa hoặc squat một chân lên ghế cao trước.
Giữ gối trụ theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đứng lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gót chân trụ nhấc khỏi sàn (thiếu linh hoạt cổ chân).
- Gối đổ vào trong gây hại khớp.
- Mất kiểm soát đổ người ở đáy.