← Exercise library
Warrior II (Virabhadrasana II)
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Wide stance, front knee bent, arms extended — opens hips, strengthens legs.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng dạng chân rộng, xoay bàn chân trước hướng thẳng trước, bàn chân sau xoay ngang ~90°.
- 2Dang hai tay ngang vai song song sàn.
- 3Gập gối chân trước tới ~90° (gối trên cổ chân), chân sau duỗi thẳng.
- 4Thân giữ thẳng đứng giữa hai chân, mắt nhìn qua tay trước, giữ và thở.
Safety notes
Gối chân trước KHÔNG vượt quá mũi chân và theo hướng mũi chân (không đổ vào trong).
Thân thẳng đứng, không đổ về trước.
Người đau gối giảm độ gập gối trước.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu và đều, giữ tư thế ổn định.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối trước đổ vào trong hoặc vượt mũi chân.
- Đổ thân về trước thay vì thẳng đứng.
- Vai rụt căng khi dang tay.