← Exercise library
Walking Lunge
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn buông hai bên (hoặc tay không), siết core.
- 2Bước một chân dài về trước, hạ thân xuống tới khi cả hai gối ~90°, gối sau gần chạm sàn.
- 3Đẩy qua gót chân trước, bước chân sau lên thành bước kế tiếp, tiến về trước.
Safety notes
Gối sau không chạm sàn mạnh; gối trước thẳng hàng mũi chân.
Giữ thân thẳng, không đổ người về trước.
Bước đủ dài để gối trước không vượt quá mũi chân.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên/bước tới.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối trước đổ vào trong hoặc vượt mũi chân.
- Thân đổ về trước.
- Bước quá ngắn dồn áp lực gối.