← Exercise library
Sumo Deadlift
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumBiceps· MediumTriceps· Medium
Cơ khép đùi (đùi trong), Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesLatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliquesBicepsTriceps
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng chân RỘNG (rộng hơn vai nhiều), mũi chân xòe ngoài ~45°.
- 2Cúi xuống nắm thanh trong khoảng giữa hai chân, tay rộng bằng vai.
- 3Lưng phẳng, ưỡn ngực, hông thấp, gối mở theo mũi chân.
- 4Đẩy sàn bằng chân, duỗi hông và gối đồng thời, giữ thanh sát thân.
- 5Đứng thẳng hoàn toàn, siết mông ở đỉnh.
- 6Hạ thanh có kiểm soát, giữ lưng phẳng.
Safety notes
Giữ lưng phẳng tuyệt đối — như mọi biến thể deadlift.
Gối MỞ theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Tư thế rộng giảm tải lưng dưới, tăng tải đùi trong — phù hợp người thân dài/lưng nhạy cảm.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít sâu nín hơi trước khi kéo, thở ra ở đỉnh.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù tròn lưng.
- Hông bật lên trước vai (giật lưng).
- Gối đổ vào trong, không mở theo mũi chân.