← Exercise library
Single-leg Calf Raise
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Cơ bụng chân (gastrocnemius)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng một chân trên bậc, mũi chân trên mép, gót buông tự do.
- 2Một tay vịn nhẹ để giữ thăng bằng, có thể cầm tạ đơn tay kia.
- 3Nhón gót lên cao tối đa trên một chân, siết bắp chân.
- 4Hạ gót xuống thấp tới khi căng hết cỡ.
Safety notes
Vịn nhẹ giữ thăng bằng, không dồn lực vào tay vịn.
Biên độ đầy; tập từng chân giúp cân bằng hai bên.
Không bật nảy.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi nhón lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Nảy dội thay vì kiểm soát.
- Biên độ ngắn không hạ sâu.
- Vịn tựa quá nhiều giảm tải thật.