← Exercise library
Single-arm Dumbbell Row
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ xô, Cơ lưng giữa
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltBicepsTricepsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt một gối và một tay cùng bên lên ghế phẳng, lưng song song sàn và phẳng.
- 2Tay kia cầm tạ buông thẳng, chân còn lại chống sàn.
- 3Kéo tạ lên về phía hông, dẫn khuỷu sát thân ra sau, ép bả vai.
- 4Hạ tạ xuống chậm tới khi tay gần thẳng, cảm nhận căng xô.
Safety notes
Không xoay vặn cột sống để lấy đà — giữ thân ổn định.
Lưng phẳng song song sàn, không cong hay ngẩng.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Xoắn thân lấy đà.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.
- Gù lưng.