← Exercise library
Reverse Pec Deck
ShouldersBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Front delt· HighSide delt· HighRear delt· HighPectoralis major· Medium
Cơ delta sau (vai sau)
Target muscle
Front deltSide deltRear deltPectoralis major
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi quay mặt vào đệm tựa của máy pec deck.
- 2Chỉnh tay cầm về vị trí trước mặt ngang vai, nắm tay cầm.
- 3Mở hai tay ra hai bên và ra sau theo cung tròn, ép hai bả vai.
- 4Thu về trước chậm có kiểm soát, cảm nhận căng vai sau.
Safety notes
Tạ vừa phải, tránh giật — vai sau là cơ nhỏ.
Giữ ngực tì đệm, không nhổm người lấy đà.
Khuỷu hơi cong cố định.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi thu về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Tải quá nặng phải giật.
- Rụt vai/dùng cơ thang.
- Gập khuỷu nhiều (thành kéo).