← Exercise library
Preacher Curl
ArmsIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Biceps· HighTriceps· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Arms on a preacher bench, curl — strict biceps isolation.
Target muscle
BicepsTricepsFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi ghế preacher, tì mặt sau cánh tay (phần trên khuỷu) lên đệm dốc.
- 2Nắm thanh/tạ, vai thư giãn.
- 3Cuốn tạ lên về phía vai, siết biceps ở đỉnh.
- 4Hạ xuống CHẬM tới khi tay gần thẳng (không duỗi giật hết cỡ).
Safety notes
KHÔNG duỗi thẳng giật mạnh ở đáy — tư thế tì đệm khiến gân khuỷu rất dễ tổn thương khi duỗi đột ngột.
Hạ có kiểm soát hoàn toàn; dùng tạ vừa phải.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Thả tạ bật ở đáy (căng khuỷu đột ngột — dễ chấn thương).
- Nhấc khuỷu khỏi đệm.
- Không co/duỗi hết biên độ.