← Exercise library
Kettlebell Swing
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Cơ mông lớn, Cơ gân kheo, Hệ tim mạch
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesLatsTrapeziusRhomboidsRectus abdominisObliquesFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng chân rộng hơn vai, ấm tạ đặt cách trước chân ~30cm.
- 2Đẩy hông ra sau (hip hinge), lưng phẳng, nắm quai ấm tạ bằng hai tay.
- 3Vung ấm tạ ra sau giữa hai chân, rồi BẬT HÔNG mạnh về trước (siết mông) để đưa tạ lên ngang ngực/vai.
- 4Tạ rơi xuống theo đà, lại đẩy hông ra sau đón tạ, lặp nhịp.
Safety notes
Lực đến từ HÔNG (bản lề hông), KHÔNG từ tay hay lưng dưới — đây là điểm sai phổ biến nhất gây đau lưng.
Giữ lưng PHẲNG suốt, không cong/tròn.
Tạ không cần lên quá đầu (kiểu Mỹ); kiểu Nga tới ngang ngực là đủ và an toàn hơn.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra mạnh khi bật hông đưa tạ lên, hít vào khi tạ xuống.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Dùng tay/lưng nâng tạ thay vì bật hông.
- Gù tròn lưng.
- Gập gối thành squat thay vì bản lề hông.