FitTrack
Log inSign up
← Exercise library

Decline Barbell Press

ChestBeginner

3D anatomy atlas — activated muscles

Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Pectoralis major· HighBiceps· MediumTriceps· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium

Cơ ngực lớn – đầu ức dưới (phần ngực dưới)

Target muscle

Pectoralis majorBicepsTricepsFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques

Equipment needed

See all equipment →
Tạ đòn (Barbell)
Barbell

A long bar loaded with plates on both ends. Lets you lift the heaviest loads; the foundation of compound lifts (squat, deadlift, bench).

Ghế tập (Weight Bench)
Bench

A flat or adjustable (incline/decline) bench. Supports the torso for pressing, flyes and curls; change the angle to target different areas.

Step-by-step guide

  1. 1Ghế nghiêng xuống ~15–30°, móc chân cố định để không trượt.
  2. 2Rút bả vai, nắm thanh rộng hơn vai.
  3. 3Tháo thanh ra trên ngực dưới.
  4. 4Hạ thanh xuống phần ngực dưới có kiểm soát.
  5. 5Đẩy lên thẳng, siết ngực dưới.

Safety notes

Tư thế đầu thấp gây dồn máu lên đầu — không tập quá lâu, không nín thở quá mức.

Bắt buộc có bảo hộ vì khó tự cứu thanh.

Correct form tips

  • Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy.

Mistakes to avoid (injury risk)

  • Nảy tạ trên ngực.
  • Khuỷu xòe quá rộng.
  • Không nhờ người bảo hộ khi đẩy nặng.

Alternatives (same muscle group)

Push-upBodyweightBarbell bench pressBarbell, BenchDumbbell chest pressDumbbell, BenchIncline dumbbell pressDumbbell, BenchDumbbell flyDumbbell, Bench