Close-grip Bench Press

ArmsBeginner

3D anatomy atlas — activated muscles

Drag to rotate · scroll to zoom

Loading 3D model…

LowHigh

LightMediumHigh

Biceps· HighTriceps· HighPectoralis major· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium

Cơ tam đầu cánh tay (cả ba đầu)

BicepsTricepsPectoralis majorFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques

A long bar loaded with plates on both ends. Lets you lift the heaviest loads; the foundation of compound lifts (squat, deadlift, bench).

A flat or adjustable (incline/decline) bench. Supports the torso for pressing, flyes and curls; change the angle to target different areas.

1Nằm ngửa ghế phẳng, nắm thanh rộng BẰNG VAI (không hẹp hơn — hẹp quá hại cổ tay).
2Rút bả vai, chân đạp sàn.
3Hạ thanh xuống phần ngực dưới, GIỮ KHUỶU SÁT THÂN (không xòe).
4Đẩy lên thẳng, siết tay sau ở đỉnh.

Không nắm quá hẹp — gây căng cổ tay và khớp khuỷu. Rộng bằng vai là tối ưu.

Giữ khuỷu sát thân để dồn vào tay sau, không xòe.

Có bảo hộ khi nặng.