← Exercise library
Chest-supported Row
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumBiceps· MediumTriceps· Medium
Cơ lưng giữa (thang giữa, trám), Cơ xô
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltBicepsTriceps
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm sấp tì ngực lên ghế dốc 30–45°, hai tạ buông thẳng xuống.
- 2Hoặc ngồi máy chest-supported row, tì ngực vào đệm.
- 3Kéo tạ/tay cầm về phía thân, ép bả vai, dẫn khuỷu ra sau.
- 4Hạ xuống chậm, cảm nhận căng lưng.
Safety notes
Lựa chọn AN TOÀN cho người đau/yếu thắt lưng vì ghế đỡ hết tải lưng dưới.
Không nhún vai khi kéo.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Nhấc ngực khỏi đệm lấy đà.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.
- Biên độ ngắn.