Back Squat

LegsBeginner

3D anatomy atlas — activated muscles

Drag to rotate · scroll to zoom

Loading 3D model…

LowHigh

LightMediumHigh

Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium

Cơ tứ đầu đùi (quadriceps — cả 4 đầu), Cơ mông lớn

QuadricepsHamstringsCalvesLatsTrapeziusRhomboidsRectus abdominisObliques

A long bar loaded with plates on both ends. Lets you lift the heaviest loads; the foundation of compound lifts (squat, deadlift, bench).

A rack that holds the barbell with safety pins, letting you squat/press heavy safely when training alone.

1Đặt thanh trên phần cơ thang trên (high bar) hoặc vai sau (low bar), nắm chắc hai bên.
2Tháo thanh khỏi giá, lùi lại, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xòe ngoài.
3Siết core, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng/hơi xuống.
4Đẩy hông ra sau và gập gối đồng thời, ngồi xuống tới khi đùi ít nhất ngang sàn (parallel) hoặc sâu hơn.
5Gối đẩy ra ngoài theo hướng mũi chân, lưng giữ phẳng, trọng tâm giữa bàn chân.
6Đẩy mạnh sàn bằng cả bàn chân để đứng lên, siết mông ở đỉnh.

Giữ lưng phẳng — không tròn lưng dưới ở đáy ('butt wink' quá mức gây áp lực đĩa đệm).

Gối theo hướng mũi chân — KHÔNG để gối đổ vào trong (knee valgus).

Tập trong giá squat có chốt an toàn; gót chân luôn bám sàn.

Người mới học kỹ thuật với thanh không trước khi thêm tạ.

Nhịp thở: Hít sâu nín hơi (Valsalva) trước khi ngồi xuống để cứng thân, thở ra khi qua điểm khó lúc đứng lên.