← Exercise library
Back Extension
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· MediumQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ dựng sống lưng
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsGluteus maximusGluteus mediusQuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Chỉnh đệm ghép hyperextension sao cho mép đệm ngay dưới hông (để hông gập tự do).
- 2Móc gót chân dưới đệm chân, khoanh tay trước ngực hoặc sau gáy.
- 3Gập người xuống tại khớp hông tới ~45–90°, giữ lưng phẳng.
- 4Nâng thân lên tới khi thẳng hàng với chân, siết mông và lưng dưới.
Safety notes
KHÔNG ưỡn quá mức (hyperextend) ở đỉnh — dừng đúng ở thẳng hàng, ưỡn quá gây ép đốt sống thắt lưng.
Chuyển động chậm, không vung người.
Người mới tập tay không trước khi thêm tạ.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi gập xuống, thở ra khi nâng lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ưỡn (duỗi) quá mức ở đỉnh gây ép thắt lưng.
- Lấy đà bật người lên.
- Thêm tải quá nặng quá sớm.