← Thư viện bài tập
Tư thế Chó cúi mặt
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Chống tay, đẩy hông lên cao thành chữ V ngược — giãn toàn thân.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Bắt đầu từ tư thế bò (tay dưới vai, gối dưới hông).
- 2Cài mũi chân xuống sàn.
- 3Nâng hông lên cao và ra sau, duỗi chân và tay thành hình chữ V ngược.
- 4Ấn lòng bàn tay và gót chân xuống, kéo dài cột sống, vai xa tai, đầu thả lỏng giữa hai tay.
Lưu ý an toàn
Chùng gối nếu căng gân kheo — ưu tiên kéo dài LƯNG hơn là duỗi thẳng chân.
Vai xa tai, không rụt cổ.
Dồn lực đều cả bàn tay, không dồn hết vào cổ tay.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và đều (Ujjayi); hít vào kéo dài sống lưng, thở ra ấn gót xuống.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù lưng do cố duỗi thẳng chân khi gân kheo căng.
- Dồn hết lực vào cổ tay.
- Rụt cổ/vai lên tai.