← Thư viện bài tập
Tư thế Rắn hổ mang
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Nằm sấp, chống tay nâng ngực lên — giãn bụng, khỏe lưng.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, khuỷu sát thân, mu bàn chân áp sàn.
- 2Hít vào, dùng lực lưng nâng ngực lên, tay đỡ nhẹ (không đẩy thẳng hết cỡ ngay).
- 3Vai hạ xa tai, mở ngực, mắt nhìn trước/hơi lên.
Lưu ý an toàn
KHÔNG ưỡn cổ ngửa quá ra sau — giữ cổ thẳng hàng cột sống.
Khuỷu hơi cong, vai hạ — không dồn ép thắt lưng.
Người đau lưng dưới nâng thấp thôi (Sphinx pose).
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi nâng lên, thở ra khi hạ xuống.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn cổ ngửa quá ra sau.
- Đẩy thẳng tay hết cỡ ép thắt lưng.
- Rụt vai lên tai.