← Thư viện bài tập
Chèo tạ chữ T
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ lưng giữa (dày lưng), Cơ xô
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng dạng chân hai bên thanh, gắn tay cầm chữ V.
- 2Đẩy hông ra sau, cúi thân lưng phẳng, gối hơi cong, nắm tay cầm.
- 3Kéo thanh về phía thân (bụng), ép bả vai, dẫn khuỷu ra sau.
- 4Hạ xuống chậm tới khi tay gần thẳng, không để lưng tròn ở đáy.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng phẳng; không tròn lưng ở đáy khi tải nặng.
Không giật bằng thân; chuyển động từ lưng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù lưng.
- Dùng đà giật thân.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.