← Thư viện bài tập
Chèo cáp ngồi
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ lưng giữa (thang giữa, cơ trám), Cơ xô
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi, chân tì bàn đạp, gối hơi cong.
- 2Nắm tay cầm, ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực nhẹ.
- 3Kéo tay cầm về phía bụng dưới, dẫn khuỷu ra sau sát thân, ép hai bả vai vào nhau.
- 4Duỗi tay ra trước chậm có kiểm soát, cảm nhận căng lưng (không để thân đổ gập theo).
Lưu ý an toàn
Giữ lưng thẳng — không gập/ưỡn cột sống tới-lui để lấy đà (gây căng thắt lưng).
Không nhún vai lên khi kéo.
Chuyển động từ lưng và khuỷu, không giật bằng thân.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo về, hít vào khi duỗi ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ngả người tới-lui lấy đà.
- Gù lưng khi thả về.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.