← Thư viện bài tập
Kéo tạ từ giá (biên độ ngắn)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ dựng sống lưng, Cơ thang, Cơ mông
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh trên chốt giá ở ngang hoặc dưới gối một chút.
- 2Đứng sát thanh, lưng phẳng, ưỡn ngực, nắm thanh, siết lats.
- 3Đẩy hông về trước kéo thanh lên tới khi đứng thẳng, siết mông và thang ở đỉnh.
- 4Hạ thanh về chốt giá có kiểm soát, giữ lưng phẳng.
Lưu ý an toàn
Tập nửa trên của deadlift — an toàn hơn cho lưng vì biên độ ngắn, dùng được tải nặng.
Vẫn phải giữ lưng phẳng tuyệt đối.
Thanh đi sát thân.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít sâu nín hơi trước khi kéo, thở ra ở đỉnh.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù lưng dưới.
- Giật tạ bằng lưng thay vì đẩy chân-hông.
- Đặt chốt quá thấp biến thành deadlift đầy đủ.