← Thư viện bài tập
Chèo người ngược (thân dưới thanh)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ lưng giữa, Cơ xô
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámVai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh ngang ngang hông (khung Smith hoặc giá).
- 2Nằm dưới thanh, nắm rộng hơn vai, thân và chân thẳng một đường, gót chạm sàn.
- 3Kéo ngực lên chạm/gần thanh, ép bả vai, dẫn khuỷu ra sau.
- 4Hạ xuống chậm tới khi tay thẳng, giữ thân thẳng cứng.
Lưu ý an toàn
Siết core và mông giữ thân thẳng — không để hông xệ.
Điều chỉnh độ cao thanh để đổi độ khó (thanh cao = dễ hơn). Biến thể bodyweight tốt cho người mới.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hông xệ, thân không thẳng.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.
- Biên độ ngắn, ngực không lên gần thanh.