← Thư viện bài tập
Đẩy hông tạ đòn
MôngTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ mông lớn· MạnhCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· VừaCơ mông nhỡ· VừaCơ bán gân (gân kheo)· VừaCơ rộng đùi (VL/VM)· Vừa
Đẩy hông với tạ đòn cho mông.
Nhóm cơ tác động
Cơ mông lớnCơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ mông nhỡCơ bán gân (gân kheo)Cơ rộng đùi (VL/VM)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Tựa lưng trên (dưới bả vai) vào mép ghế, đặt thanh đòn ngang hông (có đệm lót).
- 2Gập gối, bàn chân đặt chắc sàn rộng bằng hông, cằm hơi cúi.
- 3Đạp gót đẩy hông lên cao đến khi thân–đùi thành đường thẳng, siết mông mạnh ở đỉnh.
- 4Hạ hông xuống chậm có kiểm soát rồi đẩy lên lại.
Lưu ý an toàn
KHÔNG ưỡn lưng dưới ở đỉnh — dồn lực vào MÔNG, không vào thắt lưng; thu cằm và xương sườn xuống.
Dùng đệm thanh đòn để không đau xương hông.
Cẳng chân vuông góc sàn ở đỉnh để tối ưu lực mông.
Lưu ý động tác đúng
- Dừng 1–2 giây siết mông ở đỉnh để tăng thời gian căng cơ.
- Đẩy bằng gót chân, ống quyển gần vuông góc sàn ở đỉnh.
- Cằm cúi nhẹ, không ưỡn cổ/lưng để đẩy.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng dưới ở đỉnh thay vì siết mông → đau lưng.
- Bàn chân quá xa/quá gần → gân kheo hoặc đùi trước chiếm việc của mông.
- Tầm vận động ngắn, không lên hết → giảm hiệu quả.