← Thư viện bài tập
Cầu mông
MôngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ mông lớn· MạnhCơ mông nhỡ· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Nâng hông nằm sàn cho mông.
Nhóm cơ tác động
Cơ mông lớnCơ mông nhỡCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa trên sàn, gập gối, bàn chân đặt sàn gần mông, rộng bằng hông.
- 2Hai tay đặt dọc thân, siết bụng, ép lưng dưới xuống sàn.
- 3Đạp gót nâng hông lên đến khi thân–đùi thẳng hàng, siết mông ở đỉnh.
- 4Hạ hông xuống chậm gần chạm sàn rồi nâng lại.
Lưu ý an toàn
Lực từ MÔNG không từ lưng dưới — không ưỡn thắt lưng ở đỉnh.
Thu cằm nhẹ; gót chân bám sàn.
Phiên bản nền cho hip thrust — tốt cho người mới hoặc khởi động kích hoạt mông.
Lưu ý động tác đúng
- Siết mông để nâng, không ưỡn lưng dưới.
- Dừng 1 giây ở đỉnh để siết mông tối đa.
- Đạp bằng gót chân.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng dưới thay vì siết mông → đau lưng.
- Đẩy bằng mũi chân → gân kheo chiếm việc của mông.
- Nâng không hết tầm → giảm hiệu quả.