← Thư viện bài tập
Hít xà (Calisthenics)
LưngTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Kéo người lên xà bằng lưng và tay — bài nền tảng street workout.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Treo người trên xà, hai tay nắm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- 2Rút bả vai xuống rồi kéo người lên cho tới khi cằm qua xà.
- 3Hạ xuống chậm có kiểm soát tới khi tay thẳng hoàn toàn.
Lưu ý an toàn
Bắt đầu bằng rút bả vai trước khi kéo — bảo vệ khớp vai.
Không đu người lấy đà (kipping) nếu mục tiêu là sức mạnh.
Người mới dùng dây kháng lực hỗ trợ hoặc máy assisted pull-up.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Kéo nửa vời, cằm không qua xà.
- Đu người lấy đà thay vì dùng lực lưng.
- Thả rơi xuống nhanh, không kiểm soát pha hạ.