← Thư viện bài tập
Kéo xà thấp (Australian Row)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Kéo người dưới xà thấp — bài kéo cho người mới calisthenics.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh xà ngang tầm hông, nằm ngửa dưới thanh, nắm rộng bằng vai, thân và chân thẳng (gót chạm sàn).
- 2Rút bả vai, kéo ngực lên gần chạm thanh, khuỷu đi sát thân.
- 3Hạ người xuống chậm tới khi tay thẳng.
Lưu ý an toàn
Giữ thân thẳng như tấm ván suốt — siết core và mông.
Thanh càng thấp (thân càng nằm ngang) càng khó; điều chỉnh độ cao theo sức.
Không để hông xệ xuống.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hông xệ, thân không thẳng.
- Kéo bằng tay trước, không rút bả vai.
- Biên độ ngắn, ngực không lên gần thanh.