← Thư viện bài tập
Ưỡn lưng (ghế La-Mã)
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ trám· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· VừaCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ dựng sống lưng
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ mông lớnCơ mông nhỡCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chỉnh đệm ghép hyperextension sao cho mép đệm ngay dưới hông (để hông gập tự do).
- 2Móc gót chân dưới đệm chân, khoanh tay trước ngực hoặc sau gáy.
- 3Gập người xuống tại khớp hông tới ~45–90°, giữ lưng phẳng.
- 4Nâng thân lên tới khi thẳng hàng với chân, siết mông và lưng dưới.
Lưu ý an toàn
KHÔNG ưỡn quá mức (hyperextend) ở đỉnh — dừng đúng ở thẳng hàng, ưỡn quá gây ép đốt sống thắt lưng.
Chuyển động chậm, không vung người.
Người mới tập tay không trước khi thêm tạ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi gập xuống, thở ra khi nâng lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn (duỗi) quá mức ở đỉnh gây ép thắt lưng.
- Lấy đà bật người lên.
- Thêm tải quá nặng quá sớm.