← Exercise library
Warrior I (Virabhadrasana I)
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Front lunge stance, arms reaching up — opens hips, strong legs.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Bước một chân dài ra trước, gập gối trước ~90° (gối trên cổ chân), chân sau duỗi thẳng bàn chân xoay chếch ~45°.
- 2Xoay hông và thân hướng thẳng về trước.
- 3Vươn hai tay thẳng lên cao, mở ngực, mắt nhìn trước/hơi lên. Giữ rồi đổi bên.
Safety notes
Gối trước theo hướng mũi chân, không vượt quá mũi chân.
Giữ gót chân sau ấn xuống, hông vuông về trước.
Không ưỡn thắt lưng quá khi vươn tay — siết core nhẹ.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu và đều, giữ tư thế ổn định.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối trước đổ vào trong hoặc vượt mũi chân.
- Ưỡn cong thắt lưng khi vươn tay.
- Hông xoắn lệch không hướng thẳng trước.