← Exercise library
Forward Fold (Uttanasana)
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Fold forward — stretches hamstrings and lower back.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
- 2Hít vào kéo dài cột sống, thở ra gập người về trước TỪ HÔNG, thả thân trên xuôi xuống.
- 3Thả lỏng đầu-cổ, tay chạm sàn/ống chân, gối có thể hơi chùng. Giữ và thở.
Safety notes
Gập từ HÔNG, không gù tròn lưng.
Chùng gối nếu căng gân kheo — ưu tiên lưng dài.
Không giật/nảy để với xa hơn; lên từ từ tránh chóng mặt.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào kéo dài lưng, thở ra gập sâu hơn nhẹ nhàng.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù tròn lưng thay vì gập từ hông.
- Khóa gối thẳng cứng khi gân kheo căng.
- Nảy người ép sâu.